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作者 | 北京积水潭医院中医科 柳博文

编辑 | 周亦川

冬至是二十四节气中的重要节点,此时北半球白昼最短、黑夜最长。阴气至极，阳气萌生，正如《易经》所言：“冬至一阳生”，意味着生命的气息正在静静孕育、向上、向暖，准备迎接来年的生发与繁盛。因此，冬至养生的关键在于护住这股刚“萌芽”的阳气，让身体在沉静中蓄势。

冬至养生一个字——“藏”

《黄帝内经》曰：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”冬季养生的原则，就是“藏精养气”。

1、藏身

冬至时节，人体阳气如初生之火，微弱易损，寒邪侵袭最易伤阳。需重点做好头、颈、背、腰腹、足部的保暖防护。建议每晚以40℃左右的温水泡脚，直至身体微微出汗，既能驱寒暖身，又可引火归元，助力阳气内敛。

2、藏神

中医认为“冬季属肾，肾主志”，过度的情绪波动会耗损肾气，扰乱阳气的蓄养。此时应保持心平气和，让神明内守，可通过读书、品茗、聆听轻音乐、练习静坐等舒缓方式调节情志，避免烦躁、焦虑等不良情绪。

3、藏精

冬季是“藏精”的关键时期，肾精充盈则肾气强盛，才能为来年的健康打下坚实基础。应顺应自然闭藏之势，避免过度劳累、熬夜等透支行为，减少身体能量的耗散，让身体有充足的时间存储能量，增强免疫力。

冬至养生吃什么？温阳滋阴，补而不燥

民间素有“冬至进补，来年打虎”的说法，但进补并非盲目多食厚味，而是应“温阳为主，滋阴为辅，补而不燥”，需根据身体需求科学搭配。

1、温阳之品

适宜选择性质温和的温阳食材，既能助力阳气生发，又不会引发“上火”。羊肉可温补气血，尤其适合手脚冰凉人群；葱、生姜、韭菜能温散寒邪、温肾助阳；肉桂、小茴香、花椒等香料少量使用，可温通经络、增添风味。其中，当归生姜羊肉汤是冬至温阳的经典食疗方，兼具补中散寒、养血活血之效，男女皆宜。

2、滋阴之品温补的同时需搭配滋阴食材，护住体内体液，避免补而燥：黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳入肾填精，滋养肾精；山药性平，能平补脾肺肾，适合各年龄段人群；核桃、板栗则兼具补阳与滋阴功效，口感温润。

冬至运动和缓适度，养而不耗

“冬练三九”并非指高强度运动，反之，大汗淋漓会耗损阳气，违背冬季闭藏原则。冬至运动的核心是“动得刚刚好”，以“养而不耗”为准则。

推荐选择太极、八段锦、缓慢散步、轻柔瑜伽等舒缓运动。运动标准以身体微微发热、呼吸平稳、不喘不累、无大汗为宜。建议选择白天光照充足、气温相对较高的时段锻炼，更利于气血运行与阳气生发；夜间应避免剧烈运动，减少身体耗损。温阳妙招艾灸+穴位按摩，精准助阳。

冬至是艾灸的“黄金窗口期”，借助温和的外火之力，可有效助力体内阳气生发，配合穴位按摩，效果更佳。以下三个穴位是冬至温阳的重点：

注意事项：艾灸时每次10-20分钟，以皮肤感觉温暖舒适为宜，避免烫伤。阴虚体质人群，如平时有口干咽燥、手足心热、心烦失眠、舌红少津等症状，冬至艾灸需有所节制，避免加重阴虚症状。不同体质，辨证调养

养生需因人而异，冬至调养应结合自身体质针对性调整，以下为三类常见体质的调养重点：

1、阳虚体质

阳虚体质者常表现为畏寒怕冷、神疲乏力、手脚冰凉，冬至需以温补阳气为核心。饮食上可多吃羊肉、生姜、韭菜等温热食材；艾灸可侧重关元、命门等穴位，帮助暖身散寒、固护元气，缓解畏寒症状。

2、阴虚体质

阴虚体质者易出现口干咽燥、心烦易怒、手足心热等症状，冬至调养需以滋阴润燥为主。饮食上适宜多吃山药、银耳、黑芝麻、百合等柔润食材，养阴生津且不伤脾胃；同时减少辛辣、烧烤、油炸等燥热食物的摄入，避免加重阴虚。

3、气虚体质

气虚体质者常表现为气短乏力、活动后加重、脾胃虚弱，冬至调养重点在补气健脾。饮食上可选择小米粥、大枣、黄芪炖鸡、山药等食材，帮助恢复体力、增强脾胃运化功能——中医认为“脾胃为气血生化之源”，养好脾胃是补气的关键。