最近总感觉眼睛酸胀，看会儿手机就模糊得不行？这可不是小事儿！咱们现在天天对着手机电脑，眼睛就像24小时加班的"打工人"。别以为滴点眼药水就完事了，中医讲"肝开窍于目"，西医也说眼睛需要叶黄素、维生素A护体。今天教大家用三盘"黄金菜"，把护眼食材变着花样端上桌，保管全家老小吃得香、眼睛亮！

一、 紫菜玉米金枪鱼拌饭——五色能量碗

准备材料（2人份）：紫菜1张撕碎、菠菜200克、胡萝卜半根切丝焯水、水果玉米粒半碗、金枪鱼罐头半罐、杂粮饭2碗、白芝麻1勺

做法：

1. 杂粮饭提前煮好，玉米粒焯水1分钟捞出

2. 菠菜焯水时加半勺盐、几滴油，烫10秒就捞到冷水里

3. 热锅不放油，紫菜片小火烘到脆香，掰成指甲盖大小

4. 大盆里放米饭垫底，依次铺菠菜、胡萝卜丝、玉米粒、金枪鱼肉

5. 浇2勺生抽+1勺香油+半勺糖调的酱汁，撒紫菜碎和白芝麻，拌匀开吃！

这碗拌饭简直是护眼界的"满汉全席"！紫菜里的DHA是视网膜最爱，胡萝卜素遇上玉米黄质，就像给眼睛戴了防蓝光眼镜。金枪鱼补充优质蛋白，吃完下午搬砖都有劲。关键是五颜六色的看着就开心，挑食娃都能光盘！

二、 豌豆苗炒鸡蛋——3分钟快手小清新

准备材料：豌豆苗300克、鸡蛋3个、蒜末2瓣、枸杞10粒（可不放）

做法：

1. 鸡蛋加半勺料酒打散，热锅冷油炒成嫩蛋碎盛出

2. 同一口锅爆香蒜末，抓把豌豆苗大火猛炒

3. 苗子刚塌下去就把鸡蛋倒回去，撒盐和胡椒粉

4. 关火前扔几粒泡软的枸杞，红绿配看着就养生

豌豆苗可是蔬菜界的"眼黄金"，叶黄素含量比菠菜还高！鸡蛋里的玉米黄质就像眼睛的防晒霜，特别适合天天盯屏幕的上班族。这道菜从洗菜到出锅只要3分钟，脆生生的豌豆苗裹着香喷喷的鸡蛋，我家挑食老公都能就着吃两碗饭！

三、 菠菜胡萝卜拌粉丝——开胃爽口王

准备材料：菠菜400克、胡萝卜半根、龙口粉丝1把、花生米1小把、蒜末2勺

万能凉拌汁配方：2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+几滴香油+半勺辣椒油（不吃辣换花椒油）

做法：

1. 粉丝冷水泡软，剪短后开水烫30秒过凉水

2. 菠菜焯水挤干水分，胡萝卜擦细丝用盐腌5分钟

3. 所有食材放大盆里，浇上料汁疯狂抓拌

4. 最后撒上碾碎的花生米，脆爽度立马升级

这盘凉菜简直是眼睛的"补水神器"！胡萝卜素+菠菜里的维生素A双管齐下，特别适合眼睛干涩的朋友。粉丝吸饱了酸辣汁，配上脆脆的花生米，夏天没胃口时来一盘，清爽又解腻，我家每周必做两次！

小贴士：

1. 菠菜焯水时加盐和油，颜色翠绿不发黑

2. 买豌豆苗选杆子白嫩、叶子舒展的，老的发苦

3. 凉拌菜现做现吃，隔夜会出汤影响口感

这三道菜谱就像给眼睛办的"营养自助餐"，从拌饭到小炒再到凉菜，换着花样补充护眼营养素。特别适合上班带饭、孩子长身体、老人养生。记住啦，好视力是吃出来的，赶紧转发到"相亲相爱一家人"，这个月开始，咱家的餐桌要开启"护眼模式"咯！

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